最強の食事法×ボディメイク

ボディメイクプランナーAのブログ

筋肉量(バルク)の方程式

筋肉量は下記の方程式から算出されます


『食事量×筋トレ強度×有効筋肉増加倍数=筋肉量』


食事量はカロリー量ですが、筋トレに必要な炭水化物として白米で何百グラム摂れるかで決まります


筋トレ強度はBIG3のMAXのトータルの重量です


有効筋肉増加倍数(Effective Bulking Ratio)とは個人差のあるテストステロンや遺伝子、怪我の回避率を総合的に数値化したもので、


基準値を1とします


筋肉付きやすい人>1>筋肉付きにくい人


この数値は短期的には変動します

中長期の運用は安定した数値になります



ボディメイクプランナーA「この公式により筋肉量を増やす為には3つの要素を高める事が必要です。」



1.食事量→白米をより多く、おかずも含め大量に食べること


あくまで一例で個人差はありますが、

身長180cm男性

目標体重

70Kg→約2500キロカロリー

80Kg→約3000キロカロリー

90Kg→約3500キロカロリー

100Kg→約4000キロカロリー以上

※除脂肪体重と筋力数値によって体重維持カロリーは違います。


2.筋トレ強度を上げる


方程式ではBIG3のMAXのトータル重量とありますが、ボディメイクトレーニングでも使用重量を重くしていく事が正しいベクトルになります


3.Effective Bulking Ratio(EBR)を高める


基本的にホルモンなど個人差のある要素になりますが、いかに筋トレがバルクの増加に有効となるか環境を整備する必要があります。


テストステロン

遺伝子

怪我の回避率(身体的特徴とリスクマネジメント)


怪我の回避率は努力により高める事が出来ます。


その内身体的特徴としては、

基本的にウエイトトレーニングでは胴体が太く腕が短い人より胴体が細く腕が長い人の方が節々に負荷がかかるという事です。


誰にでも当てはまるリスクマネジメントは、

ちゃんと負荷が筋肉に乗っている状態でどうさをコントロールする事、それにより靭帯やインナーマッスルに過負荷が加わらない事を注意します。


各種ワークアウトには個々人で向き不向きがあるので、自分の現在の状況に応じて多くの種類から選択していく事が必要となります。

この点はパーソナルトレーナーに客観的に評価してもらい改善していく事が一番です。




以上、筋肉量の方程式から各々の筋肉ライフを計画して行きましょう!