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ボディメイクプランナーAのブログ

<ジム初心者〜中級者>教えてほしいトレーニングの強度・頻度・疲労度

ただ1つ言えることは、伸び続ける人もいれば、すぐ伸び悩む人もいる。
当ブログではうまくブレイクスルーするのに必要なポイントを書き記しておきたい。


まずはウエイトトレーニングの強度と頻度と疲労度について

社会人生活をしながらトレーニングで肉体改造する前提なら「疲労度」をコントロールしないと仕事がままならなくなる。

特に初心者の内は「筋肉痛が凄い」のと、中級者になると「関節のトラブル」に必ずと言っていいほど苦心する。

長期的にトレーニングに取り組むとして、筋肉の成長と怪我のリスクの運用次第では怪我等による損のほうが多く積み重なり元本のマイナス運用ともなりうる。

そこで、ゴールから逆算する計画・行動・評価・改善のサイクルと各フェーズにおける障壁突破(ブレイクスルーポイント)を説いたいと思う。

では成長フェーズとポイントをまとめたので、これらの事を想定しておいてほしい。

■初心者
(フェーズ1)
まずフォーム作り
どの筋肉を意識して、どのような運動軌道を描くか
【強度】10回反復出来る重量で練習する
【頻度】週1〜2回
【疲労度】筋肉痛→凄い、関節→問題無し

(フェーズ2)
筋肉の十分な発揮を感じる動作のコツ、動作範囲(距離)を意識して、自分の最大値を測定する
【強度】徐々に重量を上げていき、1〜3回しか出来ない所まで頑張る
【頻度】週1〜2回
【疲労度】筋肉痛→凄い、関節→問題無し

(フェーズ3)
セット数トレーニングを組むが、ひたすら伸び続ける初心者ボーナス区間
個々人によって筋肉の付き方に差が出る
自分の強い筋肉、弱い筋肉を把握する
【強度】5×5ルーティンでひたすら伸ばす
【頻度】週2回
【疲労度】筋肉痛→まあまあ出る、関節→その人ごとに疲労蓄積もしくは露見する(例 腰、首、膝)

(フェーズ4)
伸びがゆるやかになり、コンディションによっては以前よりレップ数やセット数が下がる。このフェーズで長く停滞すると試行錯誤を繰り返し間違った方向に行きかねないので注意が必要!

◎ブレイクスルーポイント
・背中の筋肉の強化により全身のパワーを高める
・腰ベルト、手首ストラップなどギアの使用
・4スタンス理論の重心別フォーム作り

■中級者〜上級者
(フェーズ1)
BIG3の重量アップとボディメイク重視との間で揺れ動き、BIG3重視になりがち
BIG3の重量に伸び悩む
【強度】5×5ルーティン、5/3/1
【頻度】週2〜4回
【疲労度】筋肉痛→少なくなる、関節→蓄積、場合によっては故障が発生する

◎ブレイクスルーポイント
・ボディメイク重視のトレーニングに切り替え筋肉を付ける事に専念するとBIG3も伸びる。ウィークポイントが改善される
・筋肉が十分に働く角度、動作時間、動作範囲を把握し、関節とインナーマッスルの過伸展・過負荷に気を付ける
・拮抗筋やカウンターマッスルも鍛え、全身の筋肉のバランスを整える
・カラダのメンテナンスに関しては、まず仕事中のデスクワークや車の運転、仕事ごとの特徴的な動作の反復に関して改善策を考える
・炎症や故障に関しては、なる前に防ぎたい。手の長さや太さに応じた動作の範囲や動作距離を甘めに設定する。もしくは偏った負担を解消させるためにメニューを変える

(フェーズ2)
その時々の仕事や生活の状況によりトレーニングに専念出来たり出来なかったりする
サイクルトレーニングなどでトレーニングに専念し、怪我等と戦いながら頑張っていく
【強度】サイクルトレーニング
【頻度】週3〜4回
【疲労度】筋肉痛→少ない、関節→すり減ってきている、ケアが必要

◎ブレイクスルーポイント
・フェーズ1同様偏った動作の反復による疲労蓄積や炎症を解消しなければならない
整骨院鍼灸院に通う必要がある
・慢性的なものは根本的な治療に取り組む
・増量と減量を繰り返し、筋肉量増加と脂肪量の減少をボディメイクの拠り所にする

(フェーズ3)
ゴールにより近づく、もしくは達成し維持・向上に取り組む
必要な事を最小限にまとめ直し、関節の回復や現在の筋肉量や体調の維持管理に努める

【強度】5/3/1、RPT(リバースピラミッドトレーニング)、5×5
【頻度】2〜4回
【疲労度】筋肉痛→程良いレベル、関節→回復方向



あくまで、一例ではありますが成長フェーズと怪我のリスクについて想像が出来たのでないでしょうか?
ブレイクスルーポイントを事前に覚えておくと運用益の増大とコストカット(時間短縮)に繋がります。


伸びる人は伸びる。
その才能と努力によりリスクをうまく回避してストロングポイントを生かす方法が合致してしれば、その人にはアドバイスは不要です。