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最強の食事法×ボディメイク

ボディメイクプランナーAのブログ

<公開>背筋をメインに鍛えるトレーニングメニュー

学生時代めちゃめちゃ部活頑張ってご飯もモリモリ食べてガッチリした人と、運動苦手で全然してこなかった人では「筋肉量」に大きな差があります。



しかし、

ある筋肉を付ければ最短で追いつけ追い越せ、いつから始めても3年ぐらいで引っこ抜けます。



その筋肉とは背中の筋肉で「広背筋」と「僧帽筋」です。

日常生活ではデカくなりません。

ジムでしか鍛える機会がない。

ここがポイントです!




まずジムでの一年目は

「広背筋」と「僧帽筋」を鍛えるトレーニングに専念します。

※もちろんジム行く前に過去のブログで紹介した「動けるカラダの運動習慣」と「3つの食事法」を実践し「家トレ免許皆伝」をクリアーしてください。

3ヶ月〜1年で達成出来ます!



また今まで筋トレと言えば胸・前腕・腹筋をメインとしてやってきた方も、このブログを機に一年間背中メインに変えて全身のパワー向上をモノにしてください!



<2017年度版>ボディメイクプランナーAが提案する最新流行トレーニングメニュー


■DAY.1(広背筋・僧帽筋・腕)

デッドリフト

・ラットプルダウン

・ライイングハンマーカール

・ライイングトライセプスエクステンション

・EZバーアームカール

・シュラッグ


■DAY.2(胸・足)

インクラインダンベルプレス

・フラットダンベルフライ

・フロントスクワット

・タバタ式プロトコル

(ジャンピングスクワット→ランニングランジ→サイドランジステップ→ジャンピングランジ)


■DAY.3(広背筋・僧帽筋・肩)

・ハーフデッド

・ロープーリー(体を倒して僧帽筋を効かせる)

・ショルダープレス

・サイドレイズ

・ラテラルリアレイズ

・アップライトロー


トレーニング日間隔

DAY.1(広背筋・僧帽筋・腕)

OFF

DAY.2(胸・足)

OFF

DAY.3(広背筋・僧帽筋・肩)

OFF

OFF


OFFの日は、軽めのタバタをコンディショニングトレーニングとして行う。


食事に関しては毎食白米を2杯以上推奨。

カロリーは3000〜4000kcal推奨。


1年目の目的数値(1RM)

※RM=最大反復回数

デッドリフト体重の2倍

ハーフデッド体重の2.5倍



夏までにいいカラダを作りたい方は

是非、参考にしてみてはいかがでしょうか?