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最強の食事法×ボディメイク

ボディメイクプランナーAのブログ

<公開>背筋をメインに鍛えるトレーニングメニュー

学生時代めちゃめちゃ部活頑張ってご飯もモリモリ食べてガッチリした人と、運動苦手で全然してこなかった人では「筋肉量」に大きな差があります。



しかし、

ある筋肉を付ければ最短で追いつけ追い越せ、いつから始めても3年ぐらいで引っこ抜けます。



その筋肉とは背中の筋肉で「広背筋」と「僧帽筋」です。

日常生活ではデカくなりません。

ジムでしか鍛える機会がない。

ここがポイントです!




まずジムでの一年目は

「広背筋」と「僧帽筋」を鍛えるトレーニングに専念します。

※もちろんジム行く前に過去のブログで紹介した「動けるカラダの運動習慣」と「3つの食事法」を実践し「家トレ免許皆伝」をクリアーしてください。

3ヶ月〜1年で達成出来ます!



また今まで筋トレと言えば胸・前腕・腹筋をメインとしてやってきた方も、このブログを機に一年間背中メインに変えて全身のパワー向上をモノにしてください!



<2017年度版>ボディメイクプランナーAが提案する最新流行トレーニングメニュー


■DAY.1(広背筋・僧帽筋・腕)

デッドリフト

・ラットプルダウン

・ライイングハンマーカール

・ライイングトライセプスエクステンション

・EZバーアームカール

・シュラッグ


■DAY.2(胸・足)

インクラインダンベルプレス

・フラットダンベルフライ

・フロントスクワット

・タバタ式プロトコル

(ジャンピングスクワット→ランニングランジ→サイドランジステップ→ジャンピングランジ)


■DAY.3(広背筋・僧帽筋・肩)

・ハーフデッド

・ロープーリー(体を倒して僧帽筋を効かせる)

・ショルダープレス

・サイドレイズ

・ラテラルリアレイズ

・アップライトロー


トレーニング日間隔

DAY.1(広背筋・僧帽筋・腕)

OFF

DAY.2(胸・足)

OFF

DAY.3(広背筋・僧帽筋・肩)

OFF

OFF


OFFの日は、軽めのタバタをコンディショニングトレーニングとして行う。


食事に関しては毎食白米を2杯以上推奨。

カロリーは3000〜4000kcal推奨。


1年目の目的数値(1RM)

※RM=最大反復回数

デッドリフト体重の2倍

ハーフデッド体重の2.5倍



夏までにいいカラダを作りたい方は

是非、参考にしてみてはいかがでしょうか?


<最短>いいカラダ手に入れる

いいカラダ構成要素


僧帽筋

首の横の盛り上がった筋肉

しっかり鍛えるとがっちりとしたシルエットになる

主なトレーニング

シュラッグ(コツは肩甲骨をしたから寄せて上げる動きを入れる)

ロープーリー

アップライトロー


・広背筋

背中の筋肉

しっかり鍛えると背中の厚みが増して逆三角形のシルエットになる

主なトレーニング

ラットプルダウン

懸垂

ベントオーバーローイング

ハーフデッドリフト


三角筋

肩の前面・側面・後面の筋肉

しっかり鍛えると丸みを帯びた大きな肩になり逆三角形のシルエットが強調される

主なトレーニング

ダンベルショルダープレス(前面)

サイドレイズ(側面)

ラテラルリアレイズ(後面)


・大腿三頭筋群(ハムストリングス)

足の裏側の筋肉

しっかり鍛えると脚力がつき、姿勢がよくなる

主なトレーニング

ケトルベルデッドリフト

ケトルベルスウィング

ランジ


上腕二頭筋 

力こぶ

しっかり鍛えるとまんまるなボール状になる

主なトレーニング

ライイングハンマーカール

EZバーアームカール


・大胸筋上部

鎖骨の下あたりの筋肉

しっかり鍛えるとがっちりとした大胸筋になる

主なトレーニング

インクラインベンチプレス

リバースグリップベンチプレス


・全身

バランスの良い機能美に満ちたカラダになる

主なトレーニング

ウエイトリフティング系種目




以上



理想的なイメージ

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<Case.1>筋肉増加量について

ボディメイクプランナーAの場合


性別 男性

スポーツ歴サッカー小中9年間

身長180cm

上半身は痩せ型、下半身に肉が付くタイプ


直近の運動歴

月2回社会人リーグのサッカーの試合

週1回サッカーの練習

週2回テニスクラブで練習


21歳筋トレ開始時

67Kgスタート

半年後

72Kg(5Kg増加、初心者ボーナス)

5年後

77Kg(5Kg増加、1年に1Kgの増加)

運動習慣が少なくなり

半年後

72Kg(5Kg減少、ほとんど筋肉の減少)

4年後太って

82Kg(10Kg増加、ほとんど脂肪)

30歳より筋トレ復活

半年後増量期ピーク

88Kg(6Kg増加、マッスルメモリー分復活)

減量5ヶ月

74Kg(14Kg減少、筋肉・脂肪共に減少)

現在増量期間

77Kg前後を推移


評価

筋肉増加量は開始時より10Kgを見込む

筋トレ歴は中級者クラス

筋肉のつきやすさに関しては、一般レベル


改善点

食事量が決定的に少なかった

数値目標が明確でなかった

怪我で継続してトレーニングできなかった



■筋肉増加についての経験的知識

・初心者ボーナス=遺伝的な体格潜在値として筋肉が増加する

・筋肉の張りによる増加=筋肉中の栄養素、水分の保持量の増加→しぼんだり張ったりするので2〜3Kg変動値がある

・実質的な筋肉増加期待値は年間2Kgレベル

・初級者→中級者→上級者と筋肉量は階段状に成長する

・ボディメイクで筋肉増量を図る人にとって、太るのは難しいが痩せるのは簡単。



<まとめ>

人によって遺伝的にも環境的にも筋肉のつきやすさは違います。

同じ筋肉増加という目的の為のプロセス、成長曲線、効率的でリスクの少ない方法も違ってきます。

ボディメイクプランナーAのブログでは、数ある方法のうち各人に合ったプランを提案したいと考えます。




<NOジム>家トレ免許皆伝

ジムに行く前に忠告しときます!

 

 

本当にいいカラダになりたいなら

 

まず下記の<家トレ免許皆伝>をクリアーしてください。

 

ある程度レベルアップしてからでないと、ジムに行く必要性はないです。

 

 

今回のブログは本気でいいカラダを作る事が目的の方だけに向けた内容になります。

 

ある程度上を目指して基礎からカラダ作りをするなら、家トレで出来る事を習得しておくことが必須になります。

 

 

 

<家トレ免許皆伝メニュー>

全て動作がリズミカルに、あまり辛いポジションで筋肉に負荷を掛け過ぎないように、テンポ良くこなす事。

 

・腕立て伏せ20回×3セット

インターバル休憩1分

m.youtube.com

・自重スクワット30回×3セット

インターバル休憩2分

m.youtube.com

・8minutes ABS Lv.1

m.youtube.com

・タバタ式プロトコル(4分間)

m.youtube.com

 

本気でいいカラダを作って生涯に渡り筋肉増強に取り組まれる方は

これらの家トレが万全に出来るようになるまでジムに通う事を禁止とさせて頂きます。


家トレ3ヶ月メニュー


1ヶ月目

腕立ての日

スクワットの日

8minABSの日

タバタ式プロトコルの日

休み

休み


2ヶ月目

腕立て+スクワット

休み

タバタ式プロトコル

8minABS

休み

を繰り返す


3ヶ月

腕立て+スクワット

休み

タバタ式プロトコル+8minABS

休み

を繰り返す


目標

腕立て

10回×3セット→20回×3セット

スクワット

15回×3セット→30回×3セット

8minABS

半分までクリアー→全部クリアー

タバタ式プロトコル

途中で動けなくなる→最後まで力を出し切る


まずジム行く前にやってみましょう

 


 

 

<極秘>いいカラダ入門編

「いいカラダになりたい」と野心を抱く方

「痩せて健康的なカラダになりたい」と思うあなた
 
 
 
まずは入門編!
 
 
 
◎日常生活のすきま時間に1分間のストレッチ
◎お出かけ前にウォーキングがパワフルになるストレッチ
◎お風呂まえに4分の運動
◎週2回15分ほど筋トレするならコレ!
 
 
 
これだけ!辛いことは一切なし!
では気になるメニュー行きましょう!
 
 
 
・すきま時間にストレッチ
 →椅子から立ち上がってトイレに行ったり、飲み物を買いに行ったりする時のついでにこのストレッチをしましょう! 
座り仕事の方は足腰が弱りますがこれで一気に改善出来ます! 
<壁押し運動>

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・お出かけ前にウォーキングがパワフルになるストレッチ
 →足の裏側の筋肉が活性化して、ウォーキングによる脂肪燃焼効果が飛躍的に上がります!
 <ヒップヒンジ>

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・お風呂まえ4分の筋トレ

 20秒運動→10秒休憩で筋トレ4種類を2周分

 どんな種目でも良いですが、オススメは

腕立て伏せ(膝つき可)・スクワット・ヒップヒンジ・壁押し運動のセット

 →動けるカラダを作り日常生活でも代謝アップします!

 <4分のタバタ式プロトコル

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・自宅で簡単!最優秀筋トレメニュー

 週2回、準備体操後ケトルベルデッドリフトを10回1セットで3〜5セット、セット間休憩は3分間として約15分ぐらいで完了です!

 →普段の生活では鍛わる機会の少ない背中の筋肉と足の裏側、ヒップが鍛えられます。背筋も伸びてスタイルアップに効果が抜群です!特に女性に最適!男性も立ち姿で格好良さが変わります!

 <ケトルベルデッドリフト

m.youtube.com

注意点

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・股関節から曲げる意識

・足の裏側の筋肉のストレッチを感じる

・顔は前を向く

・胸も前に向ける(下向かない)

理想的なフォーム

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 ハードスタイルケトルベル (8)

ハードスタイルケトルベル (8)

 


以上、最速最短でいいカラダになれる

筋トレ入門編でした。

 

是非お試しあれ!

 

 
 
 

<トランプ大統領>メイク マッスル グレート !

筋トレしてますか?

 

はい、ボディメイクプランナーAです。

 

 

 

筋トレ始めたよって方

 

筋トレしてみよっかなとお思いの方

 

 

 

先々の事は分からないので、見よう見まねでやってみるのも良し!

 

誰か周りの筋トレマニアに聞いても良し!

 

近所のスポーツクラブなんかに行っても良しです。

 

 

 

ですが、より将来像をイメージしながら計画的に筋トレして最短、低リスク、継続可能な方法で出来れば越したことありませんよね。

 

 

 

将来像から逆算して

段階的に

食事・筋トレ・休養を

計画する

 

 

そして実際に

やってみる

 

そして結果を

評価し

 

次に必要な事を

決める

 

 

それぞれのフェーズで適切な指導を受ける事が出来れば、効率よく筋トレの成果が生まれ

より自分の夢へと近づけます。

 

 

一人でやっていると、フロンティア精神に満ちていてエキサイティングですが、

自力でゲームをクリアー出来ない人も出てくるでしょう。

遠回りをしたり、中断したりして、なかなかクリアー出来ません。

 

 

 

 

またまた、私自身がそうでした。

 

 

 

 

やっとこさ、壁を乗り越え

計画→実行→評価→改善のサイクルが回るようになったので、

 

・食事・筋トレ・休養

 

・初心者の半年〜1年

 

・中級者の2〜3年

 

・まだ上級者には行けてないので、周りの上級者の様子

 

など、初心者や興味がある方が

筋トレしていくとどうなるか

イメージ出来るような解説を

していきたいと思います。

 

筋トレ攻略本ですからね。

<哲学>筋トレと人生を語る

筋力トレーニングして筋肉を付けること


スポーツに取り組む人

バイタリティーのある人

リハビリの為にする人


いろんな方が、いろんな目的で

筋力トレーニングに励んでいます



何やら筋トレするといいらしい。

筋肉ついている人が羨ましい。

女の子にモテるかもしれない。

最近、ビジネス本でも取り上げられているので気になる。

モデルや芸能人も美容と健康のためにしているのでやってみたい。



という感じで、

巷でもいろんな情報が飛び交っているので


最近は特に、

筋トレに興味を持たれる方が増えているような印象を受けます




ここで不都合な事実を告げなければいけません




筋トレするとどうなるか知っていますか?


1.身体が重くなってトロくなる

2.肩や膝を痛める

3.顔面に大量の吹き出物が出る

4.下痢か便秘ばかりで、オナラが臭くなる

5.口臭が臭くなる

6.筋トレに費やした時間で様々な機会を損失する

7.路頭に迷う




これらは私ボディメイクプランナーAが体験した事です。




そもそも私は筋トレする目的が漠然とし過ぎました。




筋トレを始めた頃、

社会人リーグのサッカーをしており

筋トレが競技に活かせるのではと漠然と期待して取り組みましたが、

いかんせん競技力向上に則した筋トレをせず、

ただひたすらに筋肉を付けるトレーニングをしてました。

約5年で67kg→77kgにバルクアップし

パワーの点ではある程度アドバンテージを取れるようになりましたが、

結局、動き出しがトロくなって、スタミナ切れも起こし、何より膝の故障が慢性的になってしまいました。



これではサッカーという競技を楽しめません。



今思うと、やはり競技力向上に則した筋トレや練習を重視すべきだったと思います。


「そんな事当たり前じゃん」と思われるかもしれませんが、


それほど手段と目的が漠然としてしまっていると、自分が何をしているのかわからなくなってしまうものなんです。


実際に部活や大学、実業団のチームでは監督やフィジカルコーチなど専門家の指導やサポートがある「環境」なので、選手たちは競技に専念できて上手い事いっているんです。




ここで筋トレビギナーの方には語っておきたい。




人生において筋力トレーニングとは


「目的を明確」にし


その「目的に適したメニュー」を組み


実際にどう変化、理想に近いているか「検証」し

「フィードバック」して改善していくこと


その為に、基本的な筋力トレーニングを学びつつ


新たな理論(メソッド)を随時取り組み


それぞれの目的と実生活に適したメニューを見出して


向上と維持に努めること




この人生と筋トレについての格言は

決して忘れるべからざる必然の理(ことわり)です。