最強の食事法×ボディメイク

ボディメイクプランナーAのブログ

予告!タイトル名変更?

30代でガタがくるという統計的事実に対し

人類はどう対応しなければならないのか


このことを解決する為に


当ブログを作り、ソリューション(解決策)を提供してきました。



◎3つ食事法・実際の食材選び


◎腰痛対策、腰の使い方・鍛え方



この2つを日常の中で無理なく習慣化させることを、解説してきました。



習慣化には「意思の力」を浪費させない事

つまり

我慢や欲望に心が葛藤しない事

が重要で


◎3つの食事法により

ホルモンバランスを整え

痩せる体質、エネルギー代謝が良くなる体質

になる事


普段は完全無欠の食材でメニューを組み、

たまにケーキやご当地グルメなどを楽しむ!


好きなものを好きなだけ食べる日を作ってください。


普段、3つの食事法をしていれば

動物としてカラダに備わる恒常性が働き

すぐ快調なカラダに戻ります。


少し体重を減らしたい時は

お肉と野菜の量はそのままに

夜の白米を半分にするだけ


それで体重が減り続け、

減りが止まった所が

一旦カラダが調和するベストな体重


筋肉量や、仕事などの活動量など

カロリーの消費量によって

その人その人のベスト体重は変動します!

このことを理解すると

体重増減で一喜一憂することがなくなります


まず動物的にパワフルになるために

カロリーは1800kcal以上摂りたいところです。



そして2つ目


◎腰痛対策・足腰を鍛える方法



現在腰痛ではなくても


予防策として

また

運動効率アップとして


すぐにでも取り入れることができる

最善、最短時間のカラダの使い方


◎お出かけ前のストレッチに

◎デスクワークから立ち上がった時に

◎お風呂に入る前に

◎料理中、レンジやお湯を沸かす間に


たったの20秒

この動作をちょこっとするだけという方法で


カラダの本来備わる運動機能の活性化

筋肉の連動性の向上

疲れないカラダ


「より元気になれる自分」を実感できます!



この2つ

◎3つの食事法

◎腰に負担のかからないカラダの使い方


あなたの身の回りで、ダイエットや腰痛で困っている人がいらっしゃれば


当ブログを教えてあげてください。


またいつもお読みいただいて

実践されている方も、

たまに細かい所忘れたらブログを読み返してください。



ここで予告!



実は…私が最も得意とする事…



それは



ビギナーから中級者までの


ウエイトトレーニングによる


ボディメイクプラン!




私自身の実体験を元に

社会人生活を送りながらのボディメイク


実際の時間のやりくりや、疲労度のコントロール、怪我のリスク管理、筋肉量増加の評価、フィードバックの情報の提供



つまり


ビギナーから中級者までの


ボディメイクプランの実際のやり方


成功まで一直線で行けるプランニング



いままでの内容も含めて、

やってみる価値のあるブログにして行きたいと思います。



つきましては


コンテンツが充実次第



ブログ名

「最強の食事法×ボディメイク」

〜ボディメイクプランナーAのブログ〜




と改名します。



あなたの人生がより良きものとなるように

人間攻略本になります。



チョコレートが好きな人へ

本当にチョコレートが好きな人なら

カカオの含有量にこだわりますよね。


例えば、ミルクチョコレートなら

カカオが20%ぐらいで、残りが砂糖だったりします。

チョコレート効果のカカオ86%と、チョコレート本来の成分を比較すると1/4以下ですね。

これではミルクチョコレート4つ以上食べて、チョコレート効果のカカオ86%1つと同等のチョコレート本来の成分の摂取量になります。




はたして砂糖は何倍摂取することになるのでしょうか?




チョコレートの本来の成分

カカオバターには凄まじい健康増進効果があります。


本ブログで紹介している

シリコンバレー式自分を変える最強の食事法」でも高品質のカカオバターが完全無欠な脂肪分の一つに数えられています。


飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸が豊富で、ポリフェノールと抗酸化物質が豊富




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効用としては、あらゆる健康増進効果

動脈硬化予防

疲労感軽減

アンチエイジング


中でも「痩せる腸内細菌」の餌になり

オートマチックに痩せる体質になることです。



チョコレート好きな人へ朗報!

チョコレートの質にこだわればこだわるほど

健康になり痩せる体質になり、寿命が延びます!



たった4分で動ける身体になる方法

たった4分で動ける身体になる方法



私の幾多の筋トレ経験を元に提案するのはずばり!



「タバタ式プロトコル

ボディメイクプランナーVer.」



・腕立て伏せ+サイドニーレイズ

・スクワット

・ヒップヒンジ

・壁押し運動


1種目(30秒)

20秒間 トレーニング

10秒間 休憩


4種目×2周=4分間




トレーニングの強度は中程度です。

20秒間の運動中は全力で回数を重ねます。



動ける身体になるコンディショニングとして種目を構成しました。


一度トライして見てください。



近日中に動画撮ってアップしようと思います。


2016/11/29更新

動画をブログに貼り付ける事が出来なかったので写真で端的にどの様な感じか紹介します。

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この4つの運動を20秒づつを2周

インターバル休憩は10秒

4分の運動で日常的なコンディショニングはオッケーです。




現代人が鍛えるべき筋肉とは何ぞ?

まず現代人の生活様式で1番弱くなっている筋肉!

 

 

「大腰筋」

太ももを上に挙げる時に収縮する筋肉です。

 

 

この大腰筋を日常生活の中の

ちょっとした待ち時間などに鍛えることは

 

 

実のところ、めちゃめちゃ簡単です!

 

 

この大腰筋を鍛えると

歩いたり、ものを運んだりする時に

身体がしっかり動いてパワフルになり、

エネルギー消費も高まり、体感的な疲労感も減ります。

 

 

つまり健康になります。

 

 

動画のリンクを載せます。見てください。

踏み台昇降運動に膝蹴り(ニーアップ)する動きを入れる運動を4分間

この方法で僕は「大腰筋」を鍛えてます。

m.youtube.com

 

このニーアップで「大腰筋」を温めてから

 

「ヒップヒンジ」

m.youtube.com

で足の裏側の「ハムストリングス」の準備体操をし

 

その次は

 

本格的に「背筋」を鍛えます。

 

 

私がオススメする筋トレはずばり!

 「ケトルベル・デッドリフト

 

・基本

m.youtube.com

・バリエーション

m.youtube.com

 

 

こちらの動画のバリエーションを

日常のちょっとした瞬間に

5〜10回の動作

30秒ぐらいの筋トレです!

 

1日に1回でも、3回ぐらいでも効果絶大です。

 

出来れば毎日決まった行動パターンで

少しだけやると決めると簡単です

 

例えば、トイレ行った後や、お湯を沸かしている間に、お風呂に入る直前や、どこか遊びにいく前の準備体操に

 

軽くやってみてください。所要時間10分ほどです。

 

ケトルベルの代わりになるもの

鉄アレイ

カバン

 

何も持たなくても、動作だけでも効果大です。

 

 

お腹が数ヶ月後にはへっこみます。

毎日欠かさずお尻と膝上にボディクリームをしっかり塗ってくださいね。

僕みたいに肉割れ起こしたら、大変です。

 

効果大ありです。

 

 

腰に負担のかからない身体の使い方

腰に負担のかからない身体の使い方

 

それはずばり!

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お尻と足の裏側をしっかりストレッチさせて、

 

膝よりも肩が前方に位置する状態で動き出すことです。

 

 

なんのことやら?という事で

 

どんなポーズかといいますと

 

 

・ジャンプする踏み切りの瞬間

 

スキージャンプの踏み切りの構え

 

 

これらをイメージして、身体を曲げると

 

・洗面所で手や顔を洗ったりする

 

・地面に落ちているものを拾う

 

・重いものを持ち上げる

 

などなど

 

日常生活の腰を曲げる動作で、腰に直接負担がかからないようになります。

 

トレーニング用語では「ヒップヒンジ」という動作です。

m.youtube.com

 こちらの動画の様に初めての方は棒を持って太ももに沿わせながら動作を習得するとこをオススメします!

 

 

これらを踏まえ、かなりの回数重いものを運んだり繰り返したのですが、

 

始めのうちは腰の調子もよく、完全に克服したかと思いきや

 

回数を重ねるほど疲労は蓄積し、

少し爆弾を抱えてしまいました。

 

 

 

どんなに、気を付けても疲労は溜まります。

そして日常的に腰回りを弱体化させているので、この部分を改善しなければダメだと気付きました。

 

 

その点をいかに日常的に良くしていくかが課題です。

 

 

歩き方を改善!

ある日偶然見つけた、とあるブログで


歩き方に関しての記事があったんです。



それは「横隔膜辺りから足が生えているイメージで、後ろ足の膝裏を伸ばして歩く」というものでした。



実際やってみると


始めは膝裏が痛かったですが

次第に慣れてきて

足首に負担のかからない歩き方なんだなとわかり

私の実感では足首細くなった気がします


歩き方を変えたのは最近始めたばかりで

体重も落とした後に始めたにもかかわらず


足の裏のサイズまで変わりました

スニーカーで27.5〜28.0cmだったのが、27.0cm

革靴は26.5cmだったのが26.0cm


私自身の経験で、この歩き方は足首を細くするのに使える!と思います。



日常に取り入れる事が出来る「小さな心掛け」が、毎日積み重なり「習慣化」され、健康的な「自分」を作っていく。


頑張らなくても、我慢しなくても、大丈夫です。


現代人の腰痛、若年化問題!

子供の頃からサッカーをしていて、柔道や相撲でも粘り腰には定評がある私でさえ、



31歳にして、ギックリ腰を発症!



しかもクセがついて、すぐ痛める。

ジムでカラダを鍛えても、すぐ痛める。



三ヶ月後にまたギックリ腰。



もっと身体を強くすれば良いのだと思い

ウエイトトレーニングを頑張って

筋肉を大きくしても



半年後にまたギックリ腰。



何が原因かその都度考えました。

色んなストレッチを試したり

身体の使い方を学んだり。


そして

いろんな人に腰痛について聞いたりもして、

少し原因が見えてきました。



私が感じたのは、やはり現代人はデスクワークや車の運転で腰周りの筋肉が衰えているという事です。



長時間のデスクワーク、集中するとこんな姿勢になっちゃいます

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長時間の運転、だんだん腰丸まってきます

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こんな姿勢を長時間続けると

腰周りの細かな筋肉を衰えさせて

血行不良に陥って筋肉が萎縮したりするのが

自分自身の体感でわかってきました。



少し歳上の方に腰痛について聞くと、

だいたい35歳前後で腰痛を発症していて

ガタきてる人多いです。



もっと歳上の方に聞くと、

腰痛を発症している人もいれば、ただ足の筋肉が少し減ったというぐらいという人もいて

丈夫な方が多く感じます。



歳下の人にあんまり腰痛の人聞きません。

やはり30歳越えてからガタくるのではと思います。




赤ちゃんから20歳までに培った足腰の強さの貯金みたいなものを

大人になって車の運転やデスクワークで貯金を減らしていってしまい


「30代でガタがくる」



そのガタも歳を召されている方ほど少ない印象があります。

若年化というのはまだはっきりとした感じではないですが、

足腰の強さには定評のあった僕でさえ

30代に入ってすぐガタきたのですから



僕より年下の人めちゃめちゃガタくるのではと危惧します。



「もうずっとこんな調子でやっていかなあかんのかなぁ」と少し諦めたりしそうになりましたが、何とか解決方法を編み出しました。



◎腰に負担のかからない身体の使い方

◎鍛えるべき筋肉

◎たった4分で動ける身体になる方法



この3つの方法を次回から発信していきます。