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最強の食事法×ボディメイク

ボディメイクプランナーAのブログ

毎日ベストコンディショニングを維持するには

■ベストコンディションとは

カラダの潜在能力を引き出し、本来の能力を発揮していること

体調管理、自己認識、目標設定の3つが正常な位置にある


■自分のベストコンディションを把握するために


測定して記録すること


■ベストコンディションを維持するには


日々環境を調整し100%+アルファに挑戦し続けること



「ベストコンディションって人間生来の元気と活力のフィジカルな調整でしょ」とお考えの貴方に

ボディメイクプランナーAは3つの提案をいたします


◎日常生活に落とし込むボディメイクAコンディショニング

1.最強の食事法!
朝一プロテインからの完全無欠バターコーヒー

2.血行促進!
食事前やお出かけ前にその場で出来る簡単な動的ストレッチ

3.膝裏を伸ばすパワーウォーク!
後ろ足の膝裏をしっかり伸ばすことを意識して、前に出した足は土踏まずから着地し親指下に体重が抜けるように歩く


この3つの簡単な習慣は、コンディショニングに直結するので「すぐに」体感します。


これまでのブログにも書き連ねておりましたが、最新のレポートと共に情報を更新して行きたいと思います


また当ブログでの新たな取り組みとして
「スマートドラッグ」
「集中学習→アウトプット(生活に利用)」
などのレポートをしていく予定です。

それではまた!



週1回ローストビーフとサラダチキンを作ろう!

普段の食生活から美味しく上質なタンパク質を摂る方法を考えましょう。


ジャンクな食べ物VS健康的な食べ物


「どちらが良いかはわかっている。でも…」


自分で調理するのは面倒という方でも、この料理は美味しさと簡単さが上回って「楽しさ」さえ覚えます。


『週1回最高のタンパク質をGETするぞっ!』


■ローストビーフ編

・よしっ!スーパーか精肉店に牛ブロック肉を買いに行こう!

私は100g/198円の所で買ってるぞっ!

普通だいたい100g/298〜498円かな。

400gぐらいで二食分もしくは二人分だぞっ!

・まず牛ブロック肉に「塩コショウ」もしくはいろんな味の「マジックソルト」を擦り込んでキッチンペーパーに包み(余分な水分を出す役割)常温になるまで放置するぞっ!

・次に強めの火でフライパンを温めて、油をひかず全面焼き色がつくまで焼こう!強火なら約2分づつぐらいかな。

・中は焼けてないお肉をジップロックに入れて、熱湯を入れた炊飯器に投入。保温で30分ぐらい放置だっ!

・すると、めちゃくちゃ簡単に柔らかくて美味しいローストビーフの出来上がりっ!

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サラダチキン

・そうだっ!鳥の胸肉買っておこう!

めちゃくちゃ安いぞっ!100g/39〜59円とかめちゃくちゃ安いぞっ!

・まず胸肉にマジックソルトや塩コショウを多めに擦り込むんだ。

・そしてジップロックに入れ、熱湯を入れた炊飯器に投入。保温で40分!完成!

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20代前半で、筋トレに目覚めた君!

数年後にはモテボディだ!


週1回ローストビーフとサラダチキンを作り、

毎日野菜はブロッコリーとアスパラガスとアボカドとほうれん草とレタスと蒸しキャベツとかぼちゃとさつまいもをどっさり!

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後は味噌汁と白米大盛り2杯、f:id:bodymakeplanner:20170114220101j:plain

沢庵に納豆も食べれば、君も!

ご長寿早押しクイズに出場できるぞっ!


腕立て伏せで胸全体をパンプアップ!

腕立て伏せの正しいやり方など無い。

 

ただ、筋肉があればこそできる運動。

 

それが腕立て伏せだ。

 

ボディメイクプランナーAがオススメする「腕立て伏せ」の動画はコチラ!

m.youtube.com

コチラの動画には重要なポイントがしっかり網羅されてます。

がむしゃらに独学で変な癖が付いて「筋トレで怪我」と言う本末転倒な結果にならない様にポイントをおさえておきましょう!

 

主なポイントはこの3つ!

1.腰を反り過ぎないように!動作がぎこちなくなるよ

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2.肩から胸の下部へ斜めに動く。斜めに動く事で大胸筋全体を使うことが出来る。

理由は肩の屈曲運動時に大胸筋上部が使われる為。

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3.手のひらはまっすぐ、ハの字にすると肩を酷使して怪我しやすい

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このPUSH UPの動画の再生回数は世界一です。

筋トレ初心者の諸君!私と一緒に腕立て伏せをやろう!

 

おまけのオススメ動画いろんなバリエーション!

楽しいんだもの勝ち!

m.youtube.com

 

プロテインのお問い合わせに関して

謎のA「プロテインね。人工甘味料が入っている時点で長い目で見ると健康を損ねる可能性高いです。砂糖を含め甘味料は基本的に石器時代にはなかった代物。人間の生活に関わってきた期間は非常に短い。

ホエイプロテイン自体はタンパク質としては非常に優れたものです。

ですが、考え方として自然食品でなく人工的な物を継続的にかつ主な栄養源にすることはヒューマンネイチャーとして懸命とは思えません。」




まずトレニーの1日の必要タンパク質量を考えてみましょう。


個人差はあるかと思いますが、


よく筋トレ記事で推奨されているのは体重の2〜3倍*gガッツ


例えば、体重60kgなら2倍だと120gとなり、鳥の胸肉だけで摂ろうとすれば550gです。案外昼と夜チキンステーキ食べれば行けそうですね。



シリコンバレー式自分を変える最強の食事法」で推奨されているのは体重の1.7倍


これは著者自身の体験や研究結果をまとめた数字です。

トレニーなら最低限クリアしておきたいところです。


実際に毎日タンパク質を体重の1.7倍以上きちんと食べるというのは、普段から食生活が安定してないとできません。



◎ボディメイクプランナーAがオススメする

タンパク質補給源


・ローストビーフ200g→タンパク質43g

・ささみのたたき100g→タンパク質23g

・寿司一人前→タンパク質35g

・リブアイロースステーキ200g→タンパク質37g

・ゆで卵3つ→タンパク質22g


1日の食事で

ローストビーフと寿司一人前とゆで卵3つ食べたらタンパク質は100g


体重60kgでタンパク質120g摂ろうと思ったら「20gガッツが足りないっ!」




そこで重宝するのが「プロテイン」!


ボディメイクプランナーAが成分・価格・飲みやすさで考えてオススメするプロテインはこちら!


1.アルプロン社ホエイプロテインWPI(タンパク質高純度、乳糖除去タイプなので牛乳でお腹壊しがちな人でも飲めます)

価格は3kgで1万円切るぐらい。


2.アルプロン社ホエイプロテインWPC(牛乳に含まれる栄養素が少し残っているタイプ)

1kg3200円ぐらい。


そして、飲み方のオススメは!

1.ホエイプロテインWPIプレーン味を2杯(20gガッツ)と2.ホエイプロテインWPC好きな味1杯(10gガッツ)、水200〜250CCで少し薄めの方が飲みやすいです。


気になる摂取タイミングは!?


ホエイプロテイン推奨摂取タイミング


・朝食前(インスリンの感度が飛躍的に向上)

・3時のおやつ(もしくは間食として)

・トレーニングの1時間前

・トレ後(もし夕食まで1時間開きがある場合に間食として)

・寝る前(1日のタンパク質摂取量足りない時や、寝つきを良くする為)

・就寝後、夜中起きて飲む(寝てる間にも筋肉は確実に分解される!※筋肉量が多い人向け)


あくまで食事によるタンパク質量が足りない場合の補給源だ!


そしてより高みを目指す場合は、プロテインを1日に1〜6杯飲んでカロリーを3000kcalオーバーしていこう!





除脂肪(カット)の方程式

除脂肪(カット)の進み具合を除脂肪指数とします

 

その前に基本的な足し算引き算 

体重=除脂肪体重(筋肉量+その他)+脂肪

 

 

体重はカロリーに比例するので

同じ筋肉量で体重がカロリー減により減ったら脂肪が少なくなったという事です。

 

反対に筋肉量が減った分と体重がカロリー減により減った分が同じなら、脂肪は維持していることになります。

 

筋肉量は筋力に比例するので下記の方程式が成り立ちます。

 

『除脂肪(カット)を進める方程式』

 

『除脂肪指数=(バルク中のカロリー-カット中のカロリー)×(カット中の筋力÷バルク中の筋力)』

 

【例1】

バルク中3000kcalカット中2500kcal

バルク中BIG3トータル500kg

カット中BIG3トータル450kg

の場合

 

除脂肪(指数)450

 

計算式

(3000-2500)×(450÷500)

=450

 

【例2】

バルク中4500kcalカット中3000kcal

バルク中BIG3トータル550kg

カット中BIG3トータル500kg

の場合

 

除脂肪(指数)1363

 

(4500-3000)×(500÷550)

=1363

 

例1と例2では除脂肪指数は3倍の差

 

除脂肪の進み方も例2の方が3倍進む!

(4500kcalの時だいぶ脂肪付いているから、落差があるとも言える)

 

つまり除脂肪は、カロリーを減らしつつも筋肉量≒筋力を維持する事がポイントになります

 

 

■除脂肪を成功させる重要なポイント3つ

1.バルク中の筋力の最大化!

◎バルク中は摂取カロリーで筋力アップを支える

 

2.カット中の筋力維持・微増

◎バルク中の様には筋力向上しない、むしろ落ちる。筋力をテーパリング(重量は同じで、反復回数やセット数を少なくする)やRPT(リバース・ピラミット・トレーニング)で維持もしくは微増させる

 

3.バルク中とカット中のカロリーに適度な落差をつけて、カット期間にしっかり除脂肪を進める。

◎筋力が維持出来れば、痩せるのは簡単。

カロリーを落とし過ぎると筋力が維持出来ないので注意!



実際には、この数字の様な除脂肪が出来ればベストです。

【例3】

バルク中3500kcalカット中2500kcal

バルク中BIG3トータル500kg

カット中BIG3トータル480kg

の場合

 

除脂肪(指数)960

 

(3500-2500×(480÷500)

=960

 

 

 

以上、除脂肪の基本的な考え方でした。


◎追記

増量→減量スタート(炭水化物少しづつ減らす)→減量1ヶ月で筋力の落ち具合確認→しばらく炭水化物の量増やす→筋力上がってきたら少しづつ炭水化物減らす→減量のバイオリズムを作ることを提案する

筋肉量(バルク)の方程式

筋肉量は下記の方程式から算出されます


『食事量×筋トレ強度×有効筋肉増加倍数=筋肉量』


食事量はカロリー量ですが、筋トレに必要な炭水化物として白米で何百グラム摂れるかで決まります


筋トレ強度はBIG3のMAXのトータルの重量です


有効筋肉増加倍数(Effective Bulking Ratio)とは個人差のあるテストステロンや遺伝子、怪我の回避率を総合的に数値化したもので、


基準値を1とします


筋肉付きやすい人>1>筋肉付きにくい人


この数値は短期的には変動します

中長期の運用は安定した数値になります



ボディメイクプランナーA「この公式により筋肉量を増やす為には3つの要素を高める事が必要です。」



1.食事量→白米をより多く、おかずも含め大量に食べること


あくまで一例で個人差はありますが、

身長180cm男性

目標体重

70Kg→約2500キロカロリー

80Kg→約3000キロカロリー

90Kg→約3500キロカロリー

100Kg→約4000キロカロリー以上

※除脂肪体重と筋力数値によって体重維持カロリーは違います。


2.筋トレ強度を上げる


方程式ではBIG3のMAXのトータル重量とありますが、ボディメイクトレーニングでも使用重量を重くしていく事が正しいベクトルになります


3.Effective Bulking Ratio(EBR)を高める


基本的にホルモンなど個人差のある要素になりますが、いかに筋トレがバルクの増加に有効となるか環境を整備する必要があります。


テストステロン

遺伝子

怪我の回避率(身体的特徴とリスクマネジメント)


怪我の回避率は努力により高める事が出来ます。


その内身体的特徴としては、

基本的にウエイトトレーニングでは胴体が太く腕が短い人より胴体が細く腕が長い人の方が節々に負荷がかかるという事です。


誰にでも当てはまるリスクマネジメントは、

ちゃんと負荷が筋肉に乗っている状態でどうさをコントロールする事、それにより靭帯やインナーマッスルに過負荷が加わらない事を注意します。


各種ワークアウトには個々人で向き不向きがあるので、自分の現在の状況に応じて多くの種類から選択していく事が必要となります。

この点はパーソナルトレーナーに客観的に評価してもらい改善していく事が一番です。




以上、筋肉量の方程式から各々の筋肉ライフを計画して行きましょう!


<ジム初心者〜中級者>教えてほしいトレーニングの強度・頻度・疲労度

ただ1つ言えることは、伸び続ける人もいれば、すぐ伸び悩む人もいる。
当ブログではうまくブレイクスルーするのに必要なポイントを書き記しておきたい。


まずはウエイトトレーニングの強度と頻度と疲労度について

社会人生活をしながらトレーニングで肉体改造する前提なら「疲労度」をコントロールしないと仕事がままならなくなる。

特に初心者の内は「筋肉痛が凄い」のと、中級者になると「関節のトラブル」に必ずと言っていいほど苦心する。

長期的にトレーニングに取り組むとして、筋肉の成長と怪我のリスクの運用次第では怪我等による損のほうが多く積み重なり元本のマイナス運用ともなりうる。

そこで、ゴールから逆算する計画・行動・評価・改善のサイクルと各フェーズにおける障壁突破(ブレイクスルーポイント)を説いたいと思う。

では成長フェーズとポイントをまとめたので、これらの事を想定しておいてほしい。

■初心者
(フェーズ1)
まずフォーム作り
どの筋肉を意識して、どのような運動軌道を描くか
【強度】10回反復出来る重量で練習する
【頻度】週1〜2回
【疲労度】筋肉痛→凄い、関節→問題無し

(フェーズ2)
筋肉の十分な発揮を感じる動作のコツ、動作範囲(距離)を意識して、自分の最大値を測定する
【強度】徐々に重量を上げていき、1〜3回しか出来ない所まで頑張る
【頻度】週1〜2回
【疲労度】筋肉痛→凄い、関節→問題無し

(フェーズ3)
セット数トレーニングを組むが、ひたすら伸び続ける初心者ボーナス区間
個々人によって筋肉の付き方に差が出る
自分の強い筋肉、弱い筋肉を把握する
【強度】5×5ルーティンでひたすら伸ばす
【頻度】週2回
【疲労度】筋肉痛→まあまあ出る、関節→その人ごとに疲労蓄積もしくは露見する(例 腰、首、膝)

(フェーズ4)
伸びがゆるやかになり、コンディションによっては以前よりレップ数やセット数が下がる。このフェーズで長く停滞すると試行錯誤を繰り返し間違った方向に行きかねないので注意が必要!

◎ブレイクスルーポイント
・背中の筋肉の強化により全身のパワーを高める
・腰ベルト、手首ストラップなどギアの使用
・4スタンス理論の重心別フォーム作り

■中級者〜上級者
(フェーズ1)
BIG3の重量アップとボディメイク重視との間で揺れ動き、BIG3重視になりがち
BIG3の重量に伸び悩む
【強度】5×5ルーティン、5/3/1
【頻度】週2〜4回
【疲労度】筋肉痛→少なくなる、関節→蓄積、場合によっては故障が発生する

◎ブレイクスルーポイント
・ボディメイク重視のトレーニングに切り替え筋肉を付ける事に専念するとBIG3も伸びる。ウィークポイントが改善される
・筋肉が十分に働く角度、動作時間、動作範囲を把握し、関節とインナーマッスルの過伸展・過負荷に気を付ける
・拮抗筋やカウンターマッスルも鍛え、全身の筋肉のバランスを整える
・カラダのメンテナンスに関しては、まず仕事中のデスクワークや車の運転、仕事ごとの特徴的な動作の反復に関して改善策を考える
・炎症や故障に関しては、なる前に防ぎたい。手の長さや太さに応じた動作の範囲や動作距離を甘めに設定する。もしくは偏った負担を解消させるためにメニューを変える

(フェーズ2)
その時々の仕事や生活の状況によりトレーニングに専念出来たり出来なかったりする
サイクルトレーニングなどでトレーニングに専念し、怪我等と戦いながら頑張っていく
【強度】サイクルトレーニング
【頻度】週3〜4回
【疲労度】筋肉痛→少ない、関節→すり減ってきている、ケアが必要

◎ブレイクスルーポイント
・フェーズ1同様偏った動作の反復による疲労蓄積や炎症を解消しなければならない
整骨院鍼灸院に通う必要がある
・慢性的なものは根本的な治療に取り組む
・増量と減量を繰り返し、筋肉量増加と脂肪量の減少をボディメイクの拠り所にする

(フェーズ3)
ゴールにより近づく、もしくは達成し維持・向上に取り組む
必要な事を最小限にまとめ直し、関節の回復や現在の筋肉量や体調の維持管理に努める

【強度】5/3/1、RPT(リバースピラミッドトレーニング)、5×5
【頻度】2〜4回
【疲労度】筋肉痛→程良いレベル、関節→回復方向



あくまで、一例ではありますが成長フェーズと怪我のリスクについて想像が出来たのでないでしょうか?
ブレイクスルーポイントを事前に覚えておくと運用益の増大とコストカット(時間短縮)に繋がります。


伸びる人は伸びる。
その才能と努力によりリスクをうまく回避してストロングポイントを生かす方法が合致してしれば、その人にはアドバイスは不要です。